歩行と歩幅、手足の使い方、など数々の基本動作を組み立てることにより、下半身と胴体部のエクササイズが中心のアクアプログラム。基本的に水中ウォーキングの歩幅は陸上の約2倍、ジョギングは逆に陸上の約1/2。
水中ウォーキングのポイントは、体位の安定とストレッチ効果を上げるために足の裏をプールの底にしっかりつけるのがコツ。ジョギングのポイントはバウンド（跳ね方）の仕方が重要。手の動作については体位のバランスをとり、心拍数を安定させるために水中で行うのが基本です。
水の特性の１つである『浮力』が関節への負担を軽減させるという理由で、水中ウォーキングは1990年代後半から高齢者や関節障害をもった人がやり始めました。
近年は体力度の高いスポーツ選手やフィットネス上級者も増える傾向にあります。特に従来の水中ウォーキングに飽きた中年男性層がグループレッスンとして水中ウォーキング（アクア・ウォーキング＆ジョギング）へ参加するようになって来ました。
グループレッスンとしての水中ウォーキングは運動強度を距離や時間の長短で調節したり、上半身の高さ・歩幅の大きさ・スピードや進行方向を変化させ、飽きないようなっています。また、ハイドロトーン等の抵抗具やウォーターログやバランスリング等の浮揚具を使用することにより、軽度リハビリ患者、高齢者から上級者まで幅広く対応できます。
泳法動作と泳ぎのリズムを取り入れた代表的なアクアプログラム。４泳法のスキルや泳ぎのリズムを直接的あるいは間接的、または動きをバラバラに分解して取り入れたコンビネーショ動作、プル＆キックの水中での感覚をつかむため、トランスファーと言われる独特の移動動作や、大きな泳ぎにデフォルメされたフルレンジでのストローク動作が特徴です。
加えて、水泳とは全く異なった『垂直体→傾斜体→水平体』と水中での姿勢を段階的に変化させることがこのアクアプログラムの大きな特徴。その他にも、より多くの水をキャッチして曲線的なアームモーション（エリプティカル・パターン）、手足を振り子のように動かし、上・下半身のバランスとタイミングを図るスイングモーション、抵抗を抑え推進力を得るために肘の位置を高く保つストロークモーション（ハイエルボー・プル）などを数多く取り入れます。
このようにスイムナスティックは水泳（スイミング）とはチョット異なった独特の手足のコンビネーションをする。このことが実際の泳ぎ方で必要なバランス感覚を立ったままの姿勢でマスターできるわけです。また、パドルやフィンなどのスイミングギアを使用することで運動量が増し、レッスンに変化をつけることが可能です。初心者指導の導入段階として、また中上級者のスキルアップ・プログラムとしても活用できます。
音楽に合わせて様々なダンス的なステップ動作の組み合わせ、リズミカルに反復する。それがアクアエクササイズの代名詞的なアクアプログラム、アクアダンスです。音楽のテンポや曲調を重視し、基本動作から派生した水中ならではダイナミックスな手足のコンビネーションを多様なコリオグラフィー（振り付け）で構成されているのが大きな特徴です。音楽のリズムに合わせたダンス動作を楽しむことにより、身体的・心理的に大きな影響を与えます。
またコリオグラフィーの構成によってレッスン全体の雰囲気が大きく左右されます。アクア・コリオグラフィーの代表的な種類は、①ルーティン、②アドオン、③ピラミッド、④レイヤーなどがあります。アクアダンスに慣れないうちはコリオフラフィーをあまり複雑にせず、シンプルな構成で運動効果を上げるコツ。
またラテン・サルサなどのリズムを取り入れたり、スカール(手の平)・スコープ(手の甲)・スライスやグローブなどアームモーションに変化をつけることで、スパイスの効いた個性的なレッスンになります。関節の可動域をフルレンジとハーフレンジで組み合わせたり、ステーショナリー（その場の動作）やトランスファー（移動動作）の組み合せで水中での手足のバランス感覚に変化をつけたり、またアクアグローブなどを装着することにより、使用する筋群が格段に増加でき、有酸素効果をより多く得ることが可能です。
水の抵抗を負荷にした運動用具はたくさんありますが、その殆どが2次元抵抗の発想。つまり、面に対しての平面抵抗です。しかし、ハイドロトーンは違います。両足につけるハイドロブーツと両手に持つハイドロベルという特別なギアを着けることで3次元抵抗となります。つまり、平面ではなく立体的な抵抗となり、動かす方向すべてから抵抗を得る事ができます。また、この抵抗器具は水に対しての比重が１．０で曲線運動でも一定の負荷をかけることが可能、ですから、水中ならではのどのような動きにも対応できるわけです。抵抗はスピードで変わるので、自分で調節する事ができ、リハビリ患者からフィットネス、そして、プロのアスリートの本格的なストレンストレーニングまで幅広く対応する唯一のギアと言えます。
この究極のギアを使用した水中でのサーキット＆インターバルがハイドロダイナミックスと言われるアクアプログラムです。このプログラムでは身体の上体、中体、下体とパートごとに分け、各部位ごとにフルレンジモーションで主働筋と拮抗筋を同時に筋トレしていきます。
さらにパートとパートの間にハーフレンジモーションで全身運動を行い、有酸素運動と筋トレを交互に織り交ぜるように行います。例えば、ウォームアップ～下体～全身～上体～全身～下体～全身～上体～中体～全身～クールダウンへ。このように一つのパート毎2～4種目をランダムに行い、目的によりパート毎の構成比率を変化します。ギアの選択さえ適切であれば、プールは最高のウエイトジムに変わるわけです。
水中での究極の抵抗具と言われている層流効果の高い[ハイドロトーン]、乱流効果の高い[アクアフィン]、その中間的な[ウォーターウエイト]などを使用し、ゆっくりとしたテンポの音楽に合わせ、アクアダンスを行うことでシャープアップ効果を一層高めるのが“パワーダンス”と言われるアクアプログラムです。
特に三次元抵抗を得るハイドロトーンを装着したパワーダンスは、効き目がバツグン。より強度の高い運動レベルで全身の引き締め（脂肪燃焼）と持久能力の向上を同時に得ることができます。パワーダンス・プログラムは通常、ウォームアップは両足に装着するハイドロブーツのみを装着。ウォーキングを行います。
次の段階はプレストレッチです。ここでは両手に持つハイドロベルを使用。手足の可動範囲を少しずつ広げ、全身に様々なストレッチを行います。次のプレカーディオの段階では、プール壁面につかまった状態でステップ動作を反復。メインカーディオの段階ではプレカーディオで行ったステップに、ハイドロベルなしで上体動作を組み合わせます。そして、次の段階はピークへ。
つまり、ハイドロベルを持ち運動強度をさらに高めます。ピークが済んだらポストカーディオです。ここでは、フリースタイルで徐々に強度を落とし、ベルやブーツを外し、クールダウンをします。パワーダンスのポイントは、段階から段階へ、動きから次の動きへの『つなぎ』を上手に派生させるのがコツです。また、強弱のとれた手足のバランスの良いルーティーンも大変重要です。パワーダンスは女性だけではなく、男性でも、シェープアップ効果が確実に期待できることから、今後、ますます注目されることになるでしょう。
ワッツ（WATSU）は水中での究極的なリラクセーション・プログラムです。西洋的な水中理学運動療法（ハイドロセラピー）の考え方に東洋的な指圧マッサージの技法と禅やタントラ哲学（インド）でのエネルギー感などを融合したものです。メリディアンストレッチとも言われ、心地よい水の中で、経絡を複合的に引き伸ばします。一般成人のストレス解消、運動障害者の筋弛緩、ヒーリングが必要な人々など幅広く適用できる次世代型アクアプログラムとして世界的に注目されています。ワッツは”Water Shiatsu”（水中指圧）それがもともとの語源です。１９８０年前後に今日的なプロトコールになったのですが、今となってみれば指圧マッサージ･テクニックはわずかに痕跡を残す程度に変質しており、ワッツは独自のリラクセーション・プログラムといっても過言ではありません。
水自体が心身を浄化する不思議な効果があり、ワッツ独自のメリディアンストレッチが加わることで『心地よく浮かびながら安全で豊かな母体の中へ渦巻状に戻っていく豊かな旅路のようだった』とワッツ体験者が言い出し、“再び生まれ変わる療法（リバンディングセラピー）などといわれるようになりました。
もともと『アイチ』（Ai Chi）はワッツの基本をマスターする“ワッツ体操”として1993年に日本で生まれました。しかし、今日、立位で、一人で行えるメリディアン・ストレッチとして世界中に普及。ワッツとは異なった独立したアクアプログラムとして多方面へ広く影響を与えています。
アイチの語源は“Love & Energy”（愛＆気）。名称の由来は、手足の動きや体全体のバランスの取りかたなどが、気功（タイチ）に似ていたことから、「水中気功」との印象を与えたことに起因しています。アイチには太極拳（タイチ）や気功（キゴン）などと同等の東洋独自の魅力的な動作で構成されています。
そして、他に比べ、誰にでもすぐに出来る簡便さが最も大きな特徴と言えます。アイチでの深い呼吸に合わせた大きな動きには、無理なく酸素摂取を高め、関節可動域を広げる効果があります。それだけではなく、心を静め、癒し、気を高める効果があります。ですから、グループレッスンだけでなく、パーソナルレッスンでも盛んに導入されています。昨今、アイチには、次の３つの科学的な効用が強調されています。①痛みとストレスの減少②バランスと可動域の増大③身体能力の向上。アイチはとても可能性に満ちたアクアプログラムです。
運動不足や加齢によって関節の動きが鈍くなってしまった方が対象のプログラムです。水の『浮力』や『三次元抵抗』を活用し、全身の筋関節に心地よい刺激を与え、関節の動きを活性させます。これにより、関節可動域が改善＆向上することができます。
このプログラムの内容は、水の中で全身の関節をバランスよく動かします。水の浮力により、重力から解放されるので、陸上に比べ、より効率的にストレッチ効果を得ることができます。特に肩関節と股関節（球関節）では、回旋動作を積極的に行います。
また、複数の関節を連動させ、複合的に動かことも特徴の一つです。これにより、深層筋も活性し、表層筋と深層筋のバランスが良くなることで、関節の動きがよりスムーズになっていくのです。その他、水流を利用して意図的にバランスを崩したり、目を閉じて動作を行うなどのバランストレーニングも行います。また、最近では、手足の指先運動、目や口の運動など、より微細な動作も取り入れられています。
高齢者が、心地よい音楽のリズムに合わせ、水中で楽しみながら運動できる『高齢者のためのプログラム』です。水の不思議なパワーが、参加者の“心”を若返らせ、脳の活性、体力の維持＆増進、コミュニケーション能力の向上、体を動かすことの爽快感を味わうことができます。プログラムの特徴は、簡単な動作を幾つか組み合わせ、何度も繰り返し行います。
また、出来上がった組み合わせ動作を、二人組、四人組、八人組･･･全員で輪になったり、列をつくったりと、フォーメーションを変化させながら行います。
これにより、単純な組み合わせでも、飽きずに楽しく動くことが出来るのです。また、フォークダンスや盆踊りやフラダンスのように耳慣れた音楽にシンプルな振り付けを行います。参加者の顔が自然に笑顔になってしまいます。このように、シンプルな動作を繰り返すことが、参加者にとって“できた”という達成感を味わうことができるのです。そしてこの喜びが明日への活力になるのです。
